LESIONES DEPORTIVAS ¿CÓMO EVITARLAS?

Las lesiones deportivas  se pueden evitar en su 80% . Conviene saber cómo podemos evitarlas y en el caso en el que ya se han producido, debemos saber la mejor manera de recuperarnos en el menor tiempo posible.

Las lesiones deportivas pueden darse tanto en la actividad física recreativa como en la de competición, Aunque muchas se producen por accidentes esporádicos, hay que tener en cuenta que hay varios factores que predisponen a las lesiones musculares, tendinosas y óseas.

Algunas causas de lesiones vienen provocadas por factores de riesgo relacionados con el propio individuo, pero hay otras causas que se pueden evitar realizando un entrenamiento adecuado. Aquí os dejo unas pautas

1- Haz una prueba de esfuerzo antes de empezar una actividad deportiva.
(En esta prueba se valora el estado de salud de la persona y la condición física que posee).

2- Realizar un calentamiento adecuado al ejercicio que se va realizar posteriormete.

3- Realiza estiramientos después del calentamiento y antes de iniciar la actividad deportiva.

4- Realiza los entrenos planificados por profesionales. Asegurate de utilizar la técnica correcta en todos los ejercicios propuestos en la rutina de entrenamiento.

5- Realiza una buena vuelta a la calma, respetando un tiempo para bajar pulsaciones y un tiempo para realizar estiramientos.

6- Toma agua antes, durante y después del entreno. Siempre que hay sensación de sed se ha de beber.

7- Cuando te agaches, no dobles las rodillas más allá del punto medio.

8- No tuerzas las rodillas al estirarte. Manten los pies planos en la superficie lo más que puedas

9- Cuando saltes, dobla las rodillas al aterrizar

10- Usa calzado de talla apropiada, que provea estabilidad y que absorba el impacto.

11- Usa superficies que sean lo más blandas posibles para hacer ejercicio; no corras en el asfalto o el cemento.

12- Corre en superficies planas.

Hay otro factor que no le damos mucha importancia, pero que es fundamental para la prevención de las lesiones deportivas y para una correcta ejecución de los ejercicios propuestos. Me refiero a la alimentación, no debemos olvidar que el cuerpo necesita unos nutrientes esenciales para funcionar correctamente.

Una alimentación adecuada, con el aporte suficiente de los nutrientes esenciales, acorde siempre a la edad, sexo,  al tipo y duración de la actividad, retrasa la aparición de fatiga, al mismo tiempo que permite un buen desarrollo del ejercicio.

Los alimentos los clasificamos en

1- Macronutrientes; glúcidos o hidratos de carbono, lípidos y proteínas.

2- Micronutrientes; Vitaminas y minerales

3- Agua

Piensa que cuando incicias una actividad o rutina de ejercicios tu organismo necesitará trabajar más de lo que trabajaba,  Los músculos necesitarán glucosa, proteinas, vitaminas, etc, para realizar bien su función y no caer en la fatiga y en la descoordinación muscular que puede tener como consecuencia una lesión muscular, tendinosa e incluso ósea.

Cuando iniciales una actividad debes revisar también tu dieta, asegurándote que en tu aporte de alimento hay todo lo que necesita tu cuerpo. Un error muy producido es “yo como menos porque así me adelgazo más”. Eso no es cierto si comes menos, posiblemente tendrás una lesión que te evitará hacer ejercicio durante una buena temporada. Hay que comer lo suficiente, realizar un control de ingesta, eliminado grasas saturadas y todo aquello que no es saludable para nuestro organismo. De esta manera llegaremos a nuestros objetivos de forma más progresiva y saludable.

¿Qué debo hacer si me lesiono?

Nunca trates de “aguantar” el dolor de una lesión deportiva. Deje de jugar o hacer ejercicio cuando sienta dolor. El continuar sólo puede empeorar la lesión. Algunas lesiones deben ser inmediatamente examinadas por el médico. Otras las puede tratar usted mismo.

Llama a un médico cuando:

1- La lesión causa dolor severo, hinchazón o adormecimiento
2- No puedes sostener ningún peso en el área lesionada
3- Una lesión previa te duele
4- Una lesión previa se hincha
5-  La articulación no se nota normal o se nota inestable.

Si  no tienes ninguno de estos síntomas, puedes tratar la lesión en su casa sin peligro. Si el dolor u otros síntomas empeoran, debes llamar a un médico. Usa el método HICER (Hielo, Compresión, Elevación y Reposo) para aliviar el dolor, reducir la hinchazón y acelerar la recuperación. Siga estos cuatro pasos tan pronto ocurra la lesión y continúe haciéndolo al menos por 48 horas.

1-  Hielo. Pon una compresa de hielo en el área lesionada  20 minutos, de cuatro a ocho veces al día. Para esto, puedes usar una compresa fría o una bolsa de hielo. También, puedes usar una bolsa plástica llena de hielo molido y envuelta en una toalla. Quítate el hielo después de 20 minutos para evitar una quemadura de frío.

2- Compresión. Distribuye igual presión (compresión) sobre el área lesionada para ayudar a reducir la hinchazón. Puedes usar un vendaje elástico, una bota especial, un yeso o un entablillado. Pregúntele a tu médico cuál de éstos es mejor para tu lesión.

3- Elevación. Para ayudar a reducir la hinchazón, pon el área lesionada sobre una almohada, y asegúrate de que quede a un nivel más alto que tu corazón.