LAS ABDOMINALES CORRECTAS. ENTRENO PERSONAL

Las rutinas de abdominales tradicionalmente utilizadas en los plannings de entreno convencionales, en muchas ocasiones se realizaban de forma impulsiva y en la mayoría de los casos, sin el control muscular adecuado. Eran y son ejercicios de dudosa eficacia y con un objetivo equivocado como la perdida de grasa en la zona abdominal y en otras, intentando fortalecer la musculatura del tronco pero sin conseguirlo. El inconveniente no es que solo sea ineficaz, sino que en muchas ocasiones, se causa un desequilibrio muscular disminuyendo el tono de toda la faja abdominal profunda y del suelo pélvico, sobretodo en las mujeres.

Un planning de entrenamiento abdominal debe contemplar contenidos más funcionales y con mayor control corporal. En este sentido, el método Pilates ha servido para ver otras vías de trabajo interesantes para el tono de postura y el trabajo a través de cadenas musculares, apoyando un trabajo más integral y no tan analítico como ha sucedido durante las últimas década

Sin embargo, no todos los ejercicios de Pilates son saludables y beneficiosos, muchas personas afrontan ejercicios de este método con un déficit en su control postural. Antes de comenzar a realizar ejercicios denominados funcionales o del método Pilates, debemos tener garantizado el adecuado tono de postura, control voluntario y capacidad de activación sobre los músculos Abdominales.

Para darte algunas pautas y ejemplos una solución de ejercicios progresivos en el trabajo de abdominales, te proponemos algunas soluciones para que puedas comenzar a realizar tus ejercicios abdominales de una forma más eficaz y sobretodo, más segura.


ACTIVACIÓN DEL SUELO PÉLVICO

Prueba este ejercicio donde debes mantener contraída la musculatura profunda del abdomen (transverso) y sin perder la contracción del transverso, debes ser capaz de contraer y relajar la musculatura del suelo pélvico manteniendo reducido el diámetro abdominal. Cierra los ojos y siente como se "eleva" el suelo pélvico mientras tu pared abdominal no se mueve.

ABDOMINALES EN EL SUELO

Cuando realices tus ejercicios en el suelo, presta atención a los siguientes puntos:

Evita que el abdomen se presente de forma prominente elevándose durante cualquiera de sus fases. Si se eleva, significa que la musculatura profunda no se encuentra activada. Intenta involucrar al suelo pélvico.

ISOMÉTRICOS

Tumbado prono: Evita arquear la zona lumbar y que el vientre caiga dilatado hacia abajo. Evita también que tus escápulas se presenten "aladas".

Lo correcto es realizar presión con losv aductores de la cadera y suelo pélvico al tiempo que se mantiene elevada la zona lumbar y reducido el diámetro abdominal.

FUNCIONALES

Se puede trabajar los músculos del tronco dentro de un gesto motriz con transferencia hacia otros deportes o gestos cotidianos como lanzamientos, golpeos, equilibrios, etc. Este ejercicios puede ser un buen ejemplo.

Press a una mano:

Con un tensor realizar una extensión del brazo acompañada por un giro del tronco y manteniendo el diámetro abdominal reducido.